プチ瞑想をしよう!

健康法の紹介

おはようございます。あっぺいです。

今日は瞑想についてご紹介します。

瞑想と聞くと「スピリチュアル」「宗教的」といった印象を持つ方も多いのではないでしょうか。

もちろん、そういう瞑想もありますが今日私がご紹介する瞑想は、もっとハードルの低い簡単な瞑想です。私は勝手にプチ瞑想と呼んでいます。

私はこのプチ瞑想を実践するようになって5年ほど立ちますが、かなりストレスを緩和させることができるようになりました。日々の生活の中でストレスを感じている方はぜひお試しください。

プチ瞑想とは?

瞑想には色々な種類があります。ちょっと前に「マインドフルネス」というものが流行りましたね。あれも瞑想の一種で、「現在に意識を集中する」という目的で行うものです。

私が実践するプチ瞑想は、「万物に感謝し、自分の感情を理解する」ために行う瞑想です。なんだか難しそうな表現になりましたが、いたって簡単なことです。一回だいたい3~10分でできます。嫌なことがあって気分が良くないときは、感情を整理するために15分ほどかかることがありますが、そんなに難しいものではありません。誰にも話しかけられない空間さえ用意できれば、いつでもどこでもできます。電車通勤の人は電車の中で実践するのも良いでしょう。

では、プチ瞑想の実践方法をご紹介します。

感謝のためのプチ瞑想

まず、感謝のための瞑想法をご紹介します。

私はこれを入浴後のストレッチ後に実践してます。入浴中に瞑想する人もいますが、個人的にはあまりオススメできません。心拍数が上がっている状態での瞑想は効果が弱いと感じるからです

私は入浴後10分程度ストレッチをして体をほぐします。ここで肉体のリラックスさせることに効果があると感じています

その後部屋の明かりを暗くして、リラックスした姿勢で座ります。私の場合は背筋を伸ばしてあぐらをかきます。そして目を閉じてゆっくりと呼吸します。

頭の中で1日の最初から思い出します。1日の中で嬉しいと思ったこと、また、誰かにしてもらった親切を一つずつ思いだして、それら全てに感謝をします。何も浮かばないこともあるでしょうが、「朝、ジョギングしていたら鳥のさえずりが聞こえてよかった。鳥さんありがとう」「帰りの挨拶をしたら同僚が微笑んでくれた。ありがとう」などと、たわいのないことでもいいです。片っ端から感謝することに意味があります。

感謝をすると脳内でオキシトシンが出ます。オキシトシンは愛情ホルモンと呼ばれ、脳内で分泌されると以下の効果がでます。

  1. 人への親しみや愛情が増す
  2. ストレスが消え、幸福感が得られる
  3. 血圧の上昇を抑え、心機能が向上する
  4. 寿命が延びる

何でもいいので感謝すればいいのです。実際には嫌なことでも感謝してしまえばこちらのものです。例えば、人から嫌なことを言われたとします。その場合も「嫌な気持ちになってけど、自分とは違う考え方があるんだな。それを教えてくれてありがとう」と感謝すればオキシトシンがでます。

感謝とオキシトシンについては下記の記事でもご紹介しています。

そうやって1日の最初から最後まで感謝した後、最後に家族と自分自身に感謝します。

「こんなに素敵な1日を過ごせたのは、家族がいてくれたからだ。家族のおかげで今の人生がある。ありがとう。俺の体が頑張ってくれたから今生きていられる。しっかりとがんばってくれてありがとう、俺の体。俺の体をここまで育ててくれてありがとう、過去の俺」

このように、最後に家族と自分自身に感謝をしてから目を開けます。気分がすっきりして、幸福感に包まれています。感謝することが多ければ10分くらいかかることもありますが、基本は3分程度で終わります。3~10分で1日に起こったことに感謝でき、人生の幸福度が上がるのでオススメです。

気持ちを整理するためのプチ瞑想

感謝より怒りを感じてしまう日もありますよね。

納得できないことがあったり、誰かを責めたくなる日はあります。そんな時は「気持ちの整理をする瞑想」をします。

私の場合、入浴後に「感謝のための瞑想」とセットで行う日もありますし、仕事でストレスを感じた場合は、家庭にそのストレスを持ち込まないために、帰宅後すぐに寝室で行います。トイレの個室などでもできるでしょう。

方法は基本的には同じです。

部屋の明かりを暗くして、リラックスした姿勢で座ります。私の場合は背筋を伸ばしてあぐらをかきます。そして目を閉じてゆっくりと呼吸します。

そして頭の中に浮かんでくる感情を一つ一つ冷静に見つめます。ここでのポイントは、自分の感情を否定しないことです。人間は意外とくだらないことにストレスを感じるものです。そして、そんなくだらいことにストレスを感じる自分を認めたくないと思ってしまいます。例えば「なんでこんなに腹が立っているのか?部下の仕事を手伝ってやったのに、彼はお礼も言わないからだ。上司である俺にやってもらって当然だと思っている。いや、そんな小さなことで俺は怒ってるんじゃない。俺はそんな器の小さい男じゃないはずだ」と、自分の感情を否定してはいけません。

逆に「なんでこんなに腹が立っているのか?部下の仕事を手伝ってやったのに、彼はお礼も言わないからだ。そうか、そんなことで腹が立つのか。俺は部下にお礼を言ってほしいと思っていたのか」と、自分の感情を受け入れ、自分の理想と現実とのギャップに気づくことに意味があるのです。大切なのは「自分の理想」を明確にして「自分の現実」とのギャップを確認することです。そうすることで、冷静になることができます。

そして、最後に自分を褒めてあげます。先ほどの例で言うと「本当はお前は部下にお礼を言って欲しかっただんな。でもお礼を言ってもらえなかった。嫌な気持ちになっただろう。でも、部下に文句を言うことはなかった。嫌な気持ちを誰にも言わずに家まで帰ってきて偉いじゃないか」と、最後は自分を褒めてあげることで脳内でオキシトシンが出ます。

人間は褒められるとオキシトシンが脳内で分泌されます。前述した幸せホルモンです。誰にも褒めてもらえないなら、自分で自分を褒めてやればいいのです。

最後に自分を褒め終わったら終了です。

イライラすることがあったら試しにやってみてください。繰り返しますが、ポイントは次の3点です。

  1. イライラの理由を客観的に分析する
  2. 「自分の理想」と「現実に起こったこと」のギャップを知る
  3. 「現実に起こったこと」を受け入れた自分を褒めてあげる

最初は慣れないかもしれませんが、慣れてくるとどんなイライラも15分以内には受け入れられるようになります。

まとめ

本日はプチ瞑想についてご紹介しました。

私は「感謝のための瞑想」「気持ちを整理するための瞑想」を習慣的に行うようになってから、人生の幸福度が増しました。どちらも脳内でオキシトシンが分泌されるからです。

瞑想はもっと奥が深く、1日に何時間も瞑想する人もいますし、その人たちの脳内では様々な脳内物質が分泌されています。

しかし、そこまでハードな瞑想をしなくても、今日ご紹介した簡単なプチ瞑想だけでも人生の幸福度は上昇します。

一度お試しください。

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

みなさんの世界が、また少し美しくなりますように。

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