自分へのご褒美と習慣を結びつけよう! ~『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』 4/5 ~

本の紹介

おはようございます。あっぺいです。

今日も前回に引き続き、『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』のご紹介をします。

これまでの記事も参考にしてください

1日目は、習慣の複利効果についての説明と、停滞期に陥っても習慣を継続することの大切さについてご紹介しました。

2日目は、「自分(アイデンティティ)が行動を決める」という錯覚を利用し、目標設定が行動に与える影響についてご紹介しました。

3日目は、環境を整えることで習慣をコントロールする方法についてご紹介しました。

今日は、自分へのご褒美と習慣を結びつける方法についてご紹介します。

ドーパミンを利用する

脳内で分泌される幸福物質のドーパミン。このドーパミンが分泌されると、楽しい、幸せな気持ちになります。そして、ドーパミンは喜びを経験する時だけでなく、喜びを感じられるものを予測するだけでも分泌されることが明らかになっています。ギャンブル依存症の患者は、ギャンブルに勝ったときだけではなく、ギャンブルを始める直前にもドーパミンが分泌されています。驚くべきことに、時には実際の報酬よりも報酬が予測される時の方がドーパミンの分泌量が多い時もあるのです。

確かに、私たちの生活を振り返ってみても同じことがありますよね。私は週末を楽しみにしていますが、一番幸せを感じられるのは金曜日です。「明日からゆっくりできる」という予測をすることでドーパミンが分泌されているのでしょう。

この「報酬を予測した時にドーパミンが分泌される」という習性を利用することで、習慣を継続しやすくなります。

「必要なこと」→「したいこと」 

筆者は、このドーパミンの性質を利用して、

➀必要なこと(習慣づけたいこと)→②したいこと(ごほうび)

の順番にして、二つの動作を一つに結びつけることが効果的だと述べています。

スポーツを観たいけれど、セールスの電話をする必要があるなら、

①、昼休みから戻ったら、三人の見込み客に電話をする(必要なこと)。

②、三人の見込み客に電話をしたら、ESPN〔娯楽スポーツテレビ放送ネットワーク〕をチェックする(したいこと)。

フェイスブックを見たいけれど、もっと運動する必要があるなら、

①、スマートフォンを取り出したら、バーピー〔五つのステップを基本とする運動。スクワット状態→ 足を延ばす→ 腕立て伏せ→ スクワット状態に戻る→ ジャンプして立ちあがる〕を10回する(必要なこと)。

②、バーピーを10回したら、フェイスブックを見る(したいこと)

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』

この方法のメリットは、いずれ二つの行動(➀必要なこと→②したいこと)がひとつの行動と結びつくことです。

①(必要なこと)と②(したいこと)を一連の一つの行動と捉え、①(必要なこと)そのものを楽しい行動だと脳が解釈していくのです。

なぜなら①(必要なこと)をやっている時に、②(したいこと)を予測しており、脳内にドーパミンが分泌されているからです。

そうすると脳は➀(必要なこと)をやれば幸福を感じるのだと思い込みます。

「②したいこと=ごほうび」と置き換えると分かりやすいですね。

みなさんも「自分へのごほうび」のために嫌なことを乗り切ったことはありませんか?

私も去年在宅ワークが増えて運動不足になった時、この方法を使いました。

私の場合は、➀(必要なこと)=エアロバイクをこぐこと、②(したいこと)=アマゾンプライムでドラマをみることでした。

最初は➀→②でやっていましたが、

最終的には➀エアロバイクをこぎながら、②ドラマを見る。

という一つの動作になっていました。

いつの間にか、ドラマを見る時にはエアロバイクを漕がないと落ち着かなくなり、テレビの前にエアロバイクを置くのが当たり前の風景になりました(笑)

現在は在宅ワークも終わり、日常的にランニングもできているので必要としていませんが、体重を維持するのにおすすめの方法です。

まとめ

  • やがて来る楽しみを予測している時にもドーパミンは分泌される。
  • 「必要なこと」→「やりたいこと(ご褒美)」をワンセットの行動にすることで、「必要なこと」をしている時にもドーパミンが分泌され、「必要なこと」を「やりたいこと」だと脳が解釈してくれる。
  • いつの間にか「必要なこと」が習慣として定着する。

今回は「習慣づけたいこと」と「したいこと(ごほうび)」を結びづける方法をご紹介しました。始める時に抵抗を感じる習慣に「終わったあとの自分へのごほうび」を用意しましょう!

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

みなさんの世界が、また少し美しくなりますように。

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