質の良い睡眠を取ろう!~『「寝たりない」がなくなる本 』菅原 洋平 著~

本の紹介

おはようございます。あっぺいです。

今週は「心を疲れさせないために読むべき本」というテーマで本をご紹介しています。

1日目は樺沢紫苑先生の『人生うまくいく人の感情リセット術』に書かれていた、「『苦しい』を受け入れる」「先にことは考えない」「人のために行動する」「まず自分から差し出す」「笑うことを意識する」「怒らない」という考え方についてご紹介しました。

さて、2日目の今日は菅原 洋平さんの『「寝たりない」がなくなる本 』をご紹介します。

睡眠と精神状態には強い関係があります。良質な睡眠を取れないと、心が疲れやすくなってしまいます。良質な睡眠を確保して、疲れにくい心を手に入れましょう。

この本は質の良い睡眠をとるためのコツが書かれています。また、睡眠を利用して学習効果を高める方法についても書かれています。今日はその中でも重要なポイントをまとめてみました。

  • 睡眠が足りているか確認する
  • 寝付けないときは諦める
  • 生活習慣を整える
  • 眠る直前に勉強して学習効果を高める

では、ご紹介していきます。

睡眠が足りているか確認する

そもそも、適切な睡眠時間とは何時間なのでしょうか?

私が子供の時は「8時間は眠りましょう」と言われていました。しかし、社会人になってからは十分な睡眠時間は確保できなくなりました。20代の頃は5~6時間が普通でした。30代になり、睡眠の重要性を知ってから6~7時間の睡眠時間を確保するようになりました。明らかに睡眠時間を長くするようになってからの方が仕事もプライベートも充実度が増しています。睡眠時間の長さと生活の質は比例関係にあるように感じています。

こんなデータがあります。

仕事に「不満を感じている人」の平均睡眠時間5時間58 分だったのに対して、「満足している人」の平均睡眠時間は6時間12 分、その差は、14 分でした。たったの14 分? と思われるかもしれませんが、この調査結果はとても重要なことを示しています。

出典:『「寝たりない」がなくなる本 』菅原 洋平 著

たった14分です。

もちろん、平均睡眠時間なので、個人差はあるでしょう。しかし、14分の睡眠時間の違いが仕事への満足度に影響しています。

逆に言うと、自分にとって十分な睡眠時間を確保することで、仕事の満足度も上がるということです。

では、どうすれば、自分の睡眠時間が十分かどうかを知ることができるのでしょうか。

自分に必要な睡眠時間を判定するチェックポイントは、たった1つ。 「起床から4時間後に、あくびやだるい、ボーッとするなどの、眠気に関する兆候がなければ足りている」 これだけです。

出典:同書

どうでしょうか?心当たりがある方は要注意です。

私は基本毎朝5時に起きるので、9時が起床から4時間後になります。

その時間帯に眠気やだるさを感じることはありません。つまり、私の場合は睡眠が足りているということになります。

前述した通り、最適な睡眠時間には個人差があります。たとえ7時間以上の睡眠時間を確保していたとしても、起床から4時間後に眠気やだるさを感じる人は睡眠習慣を改善する必要があります。

かといって、焦って眠ろうとしてもそう簡単に眠れるものではありません。

寝付けないときは諦める

こんな経験ないですか?

「今日こそ早く寝よう!」とい意気込んで布団に入るものの、「眠ろう!」という意識が強すぎて眠れない。次第にそれが焦りに変わっていき「早く寝ないと、また睡眠時間が短くなってしまう」という恐怖からよりいっそう眠れなくなる。明け方になると「今寝たら起きることができなくなるのではないか?」という恐怖から結局一睡もできない。

私も若い時はよくそうなりました。翌日に試験などがある時は決まってそうなりました。結局布団の中で不安と闘い、一睡もできずに本番を迎えることになりました。

しかし、この「眠ろう」という意識、もっというと「眠らないといけない」という強迫観念が睡眠にとって悪影響なのです。

眠れないのには理由があります。まず、脳の構造を知ることが大切です。

実は私たちの脳は、 ベッドに入って15分眠れなかったら、その後1時間は眠れない構造になっています。

出典:同書

「早く眠ろう!」とするのではなく、「とりあえず15分だけ横になってみよう」という気持ちになることが大切です。眠れる時はそこで眠れます。15分以上ベッド(布団)の中にいても眠れない時は、気持ちを切り替えましょう。「ああ、今日まだ脳は元気だから、この時間を有効活用しよう。あと1時間は脳が起きていられるようだから、勉強か読書でもしよう」という風に「眠れない」→「起きていられる」という捉え方をしましょう。

眠れないのはノルアドレナリンという脳内物質が分泌されているからです。

ノルアドレナリンは、脳を目覚めさせる物質です。動物が「敵が襲ってきたぞ!」と緊張するのと同じ作用で、脳を一気に覚醒させるので、同時に、焦燥感や不安感を生み出します。 実はこのノルアドレナリンは、眠る30分前には自然に分泌が減っていくリズムがあります。 眠れずに不安に思う、ということは、ノルアドレナリンが減っていないうちにベッドに入ってしまっただけなのです。」「(中略)どうしよう眠れない」ではなく、「なんだ、まだ(ノルアドレナリンが)減っていないのか」と考えて、ベッドを出ることを淡々と実行してみましょう。

出典:同書

大切なのは、脳の構造を理解することです。

私は眠りたくても眠れない時に「なんで眠れないんだ!」とパニックになっていました。まさに「不眠」という敵に襲われていたことで、ノルアドレナリンが分泌されまくっていたのでしょう。

眠れないことに恐怖を感じるより眠れない時間を有効活用した方が生産的です。

また、眠くない状態でベッドの中にいることは睡眠にとって逆効果になります。

ベッド以外の場所で眠ってしまうと、その場所を眠る場所と記憶してしまうのです。 たとえば、帰宅後にテレビを観ながらソファでウトウトする。これが習慣になっていると、「ソファ=睡眠」という記憶が脳につくられます。すると、眠いはずなのに、「ベッドに行くと目が冴えてしまう……」という事態に陥ってしまいます。

出典:同書

逆もまたしかりです。

つまり、眠くない状態でベッドの中にいると「ここは眠らない場所なんだ」と脳が誤認してしまいます。

環境が習慣に影響するのは脳の構造上避けられないことです。環境がいかに習慣に影響するのかは下記の記事でご紹介しました。

「眠くなったらベッドに入り、眠くないときはベッドから出る」

この行動を習慣づけ、「ベッドに入ったら眠る」ということを脳に覚えさせましょう。

また「1日に○時間は眠らないといけない」という強迫観念を持つ必要もありません。

適切な睡眠時間は個人差があるだけではなく、季節によって変化します。

日照時間が長い夏季には、睡眠は短くなり、日照時間が短い冬季には、長く眠るようになり、その差は2時間くらいあるのが標準 です。 冬至の頃に8時間ほど眠る人は、夏至の頃には、6時間程度の睡眠で足りているのです。(中略)1年を通して、7時間半、8時間と、同じ時間数で眠ろうと思うこと自体が不自然なのです。

出典:同書

これは私も実感しています。

私の場合、秋から冬にかけては7時間以上の睡眠時間が必要になります。6時間しか眠れない日が続くと、昼過ぎに眠気を感じることがあります。

しかし、5月頃からは5~6時間眠ると自然と目が覚めます。起床時はすっきりとした気分で「今日も1日頑張ろう!」という気持ちが溢れています。

では、どうすれば理想の睡眠を手に入れることができるのでしょうか?

そのヒントは生活習慣にあります。

生活習慣を整える

生体リズムは、そのスタートが1時間ずれると、それを戻すのに1日かかります。ということは、平日と休日の起床時間の差が、1時間程度ならば問題ないのですが、休日に3時間寝坊をすると、その後3日間は体がだるい、頭が冴えないなど、疲れがとれなくなるということになります

出典:同書

理想の睡眠を手に入れるためには、毎朝同じ時間に起きることが必須です。

起床時間のズレは1日では解消しません。たった1日3時間寝坊するだけで、3日間も影響を受けるのです。

また、ただ早起きするだけではなく、朝起きたら太陽光を浴びながら適度な運動をすることが効果的です。つまり、散歩です。

健康な人は朝起きて散歩をすることでセロトニン(幸せホルモン)が分泌されます。セロトニンによって体内時計がリセットされ、セロトニン分泌の15~16時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。

セロトニンがメラトニンの原料となっているので、メラトニンを分泌させたいのなら、朝早起きして散歩をすることがオススメです。

眠る直前に勉強して学習効果を高める

ここからはオマケです。

睡眠を利用して学習効果を高める方法について簡単にご紹介します。

記憶には、「覚える(記銘)」「覚えておく(保持)」「思い出す(再生)」「忘れる(忘却)」という4つの働きがありますが、そのすべてが睡眠と深く関係しています。 私たちが眠っている間、脳の中では、似た記憶を結び合わせたり、不要な記憶を消去したりする作業が行なわれ、これによって記憶が整理されるため、脳に「空き容量」がつくられます。

出典:同書

睡眠は脳の働きに影響します。特に記憶を定着させるのに睡眠は必須です。

ただ睡眠時間を確保するだけではなく、どういうタイミングで睡眠を取るから重要になってきます。

自分が覚えたことを正確に記憶させたいと思ったら、できるだけムダに加工されずに、きれいな状態で保存するようにしましょう。 そのためには、眠る直前に覚えることが有効です。脳は、眠る直前に覚えた記憶から、さかのぼってリプレーをしながら定着させていきます。

出典:同書

眠る直前に勉強するのがベストです。

人によっては「早朝に勉強する方がいい」という人もいるでしょう。

これは「勉強」の種類に違いによります。

「覚える」というインプット作業は寝る直前にする方が効率的です。

それに対して、アウトプット作業は朝起きてすぐの方が良いです。

私は寝る前に読書(インプット)し、朝はブログ執筆(アウトプット)に時間を使います。

覚えたいことは眠る直前に覚えましょう。睡眠中に記憶が定着します。

人間の脳は朝起きてから1~2時間で最も活性化します。この時間帯は様々なアイデアがひらめきます。アウトプット作業はこの時間にするのが良いです。

まとめ

本日は菅原 洋平さんの『「寝たりない」がなくなる本 』をご紹介しました。ポイントは以下の通りです。

  • 睡眠が足りているか確認する
  • 寝付けないときは諦める
  • 生活習慣を整える
  • 眠る直前に勉強して学習効果を高める

健康の基本は睡眠にあります。侮ってはいけません。

まず、自分に最適な睡眠時間を把握し、決まった時間に起きて決まった時間に寝るという、規則正しい生活を送りましょう。大半の体調不良は十分な睡眠時間をとれば解決します。

みなさん、今週もあと3日です。なんとか頑張りましょう!

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

みなさんの世界が、また少し美しくなりますように。

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